Fibras solubles e insolubles
La fibra no es un nutriente, sino más bien una celulosa que se encuentra, en mayores proporciones, en algunos alimentos como frutos secos, cereales y derivados
La fibra no es un nutriente, sino más bien una celulosa que se encuentra, en mayores proporciones, en algunos alimentos como frutos secos, cereales y derivados integrales.
Se distinguen dos tipos (soluble e insoluble) los cuales se diferencian según su capacidad de fermentación, su solubilidad y viscosidad.
La fibra soluble es beneficiosa al organismo, ya que facilita el tránsito intestinal, y evita así el estreñimiento.
- Aumenta la sensación de saciedad, lo que reduce el hambre entre horas y, por ello, se ayuda a controlar el peso.
- Previene el cáncer de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces.
-Reduce los niveles de colesterol LDL o "malo" y triglicéridos.
Se encuentra en la avena, en la cebada, en las nueces, en las legumbres y en algunas frutas y verduras.
La fibra insoluble, que casi no se fermenta, pasa al organismo rápidamente a través del intestino. Se encuentra en el salvado de trigo, en las verduras y en los granos integrales.
Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra (unos 30 gramos) es necesario tomar al día cinco raciones de fruta y verdura y entre tres y cinco raciones de cereales a poder ser integrales. La mayoría de lácteos incorporan a su fórmula habitual fibra y frutas.
Una forma fácil de agregar más fibra en nuestra alimentación consiste en consumir en el desayuno algunas de las siguientes opciones: avena con leche, papaya, fresa, banana, manzana, naranja picada con yogur, cereales, pan integral con queso fresco.
En cuanto a la merienda, se puede añadir alimentos como manzana, pera o fresa, durazno o piña.
El almuerzo podría ser: ceviche de pavo, pollo a la mostaza, crema.
Con relación a la cena, se puede añadir alimentos como un puñado de nueces, arroz con leche, banana.
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